Conosciamo tutti la storia. Mangiare carboidrati provoca un picco di zucchero nel sangue, che si traduce in un’ondata di insulina. L’insulina trasporta tutto quello zucchero in più nelle cellule adipose e tu diventi obeso. Nel corso del tempo, i tuoi poveri organi indifesi diventano resistenti all’insulina e sviluppi diabete di tipo 2, malattie cardiache e ipertensione, abbreviando così la tua vita di 7 anni.

Tutto questo è vero.

La storia è più complicata, tuttavia, perché tutti i carboidrati non sono creati uguali.

Non sono qui per dirti che zucchero e farina non ti faranno ingrassare, lo faranno. Ma i cibi non raffinati che hanno un contenuto leggermente più alto di amido o zucchero, in quantità ragionevoli, non provocano picchi di zucchero nel sangue giganti o livelli di insulina anormalmente alti.

Invece, i carboidrati non trasformati generano aumenti delicati e moderati della glicemia e dell’insulina, fornendo una piccola ma duratura scorta di energia che i muscoli possono utilizzare per diverse ore. Questo è ciò che dovrebbe accadere quando mangi cibo nutriente e le persone normali e sane non hanno motivo di temerlo.

(In base alla mia esperienza, mangiare cereali integri può persino frenare la voglia di zucchero e aiutarti a evitare quegli errori notturni che annullano tutti i tuoi progressi e ti mettono in colpa con i sensi di colpa.)

Allora cosa sono questi carboidrati magici che non ti fanno ingrassare? Praticamente tutto ciò che puoi trovare in natura. Se viene fornito in una scatola e ha un adesivo prominente “grano intero”, stai abbaiando all’albero sbagliato.

Non fraintendetemi, questa non è una licenza per ingozzarvi di cereali o qualsiasi cibo. Mangia qualcosa a sufficienza, o mangialo velocemente, e finirai comunque con più zucchero nel sangue di quanto il tuo corpo sappia cosa farne. Ma in quantità moderate puoi mangiare dal seguente elenco senza rischiare la vita o crescere dai tuoi jeans preferiti.

10 gustosi carboidrati che non ti faranno ingrassare

1. Frutta

Alcune diete popolari raccomandano di limitare la frutta a causa delle sue concentrazioni relativamente elevate di zucchero rispetto ad altri alimenti. Tuttavia puoi continuare a perdere peso anche mentre mangi frutta, purché non la mangi. Il fruttosio, lo zucchero contenuto nella frutta, fa male non perché aumenta la glicemia, ma perché viene convertito in grasso nel fegato. Tuttavia, le quantità relativamente piccole di fruttosio presenti nella frutta intera non sono nulla di cui preoccuparsi.

2. Fagioli

Sebbene i fagioli siano relativamente ricchi di carboidrati, una parte sostanziale di essi è costituita da fibre e il carico glicemico complessivo è piuttosto basso. I fagioli sono anche un’ottima fonte di ferro, proteine ​​e folati, oltre a minerali essenziali.

3. Avena

La farina d’avena è complicata perché Quaker e altre società ci hanno in qualche modo convinto che cucinare la vera avena è troppo difficile e richiede tempo per qualsiasi essere umano civile. Ciò consente loro di aumentare convenientemente i prezzi sulle loro varietà preconfezionate istantanee che sono più vicine al dessert che a una colazione sana. Ma in realtà i veri fiocchi d’avena sono a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e non fanno ingrassare per niente. Cucinano anche in pochi minuti.

4. Latticini

Hai mai controllato l’etichetta dello yogurt bianco e ti sei chiesto come fosse finito tutto quello zucchero? No, non sei pazzo, è solo che le etichette nutrizionali della FDA non distinguono tra zuccheri aggiunti (saccarosio o fruttosio) e zuccheri presenti in natura come il lattosio, lo zucchero nel latte. In quantità ragionevoli e senza zuccheri aggiunti (leggere attentamente le etichette), i latticini non zuccherati di solito non contribuiscono all’accumulo di grasso.

5. Lenticchie

Come i fagioli, le lenticchie sono ricche di fibre e si digeriscono lentamente. Semmai, l’aggiunta di lenticchie alla tua dieta ti aiuterà probabilmente a perdere peso, non a farti guadagnare.

6. Farro

Uno dei miei cibi preferiti, il farro è un grano denso e gommoso con una buccia spessa e un sapore ricco. Sebbene sia un chicco, il farro è molto abbondante e un po ‘fa molto. Non c’è bisogno di aumentare la glicemia con questa roba.

7. Vino

Anche se le persone spesso citano il vino e l’alcol come ricchi di calorie, il tuo corpo digerisce le calorie dell’alcol in modo diverso da quelle dello zucchero e non hanno praticamente alcun impatto sulla risposta glicemica. Sebbene ci siano molti motivi per tenere sotto controllo le porzioni di vino, condividere la bottiglia occasionale non ti impedirà di perdere peso.

8. Quinoa

Tecnicamente un seme e non un grano, la quinoa (keen-wah) è una buona fonte di proteine ​​e fibre e ha un indice glicemico molto basso. È anche ricco di ferro, ha un profilo aminoacidico completo (ottimo per i vegetariani) e si cuoce in pochissimo tempo.

9. Riso integrale

Molte persone affermano di non amare il riso integrale, ma cucinato correttamente può essere una bella aggiunta a quasi tutti i pasti. Una piccola porzione di riso integrale può rendere più soddisfacenti le tue insalate, le patatine fritte e altri piatti a base di verdure, senza forzare quel picco di zucchero nel sangue che potresti ottenere mangiando il pane.

10. Patate

Questo potrebbe sorprenderti, ma quantità moderate di patate cotte con oli sani (non oli vegetali lavorati) non ti faranno ingrassare. Le patate sono in realtà piuttosto ricche di ferro, vitamina C, vitamina B6 e minerali, il che le rende un’alternativa sana ad altri amidi a patto di non impazzire.